Nos menu de régime pour perdre 10 kg !

Comme vous le savez, l’organisme stock l’énergie non-utilisée sous forme de graisse et c’est ainsi que l’on prend du poids. A contrario, si l’organisme ne reçoit pas assez d’énergie dans l’alimentation, il ira puiser dans les réserves. Et c’est ainsi que l’on perd du poids. Mais attention le métabolisme englobe une multitude de processus chimiques complexes. Il ne suffit pas de s’affamer pour faire fondre les graisses.

En effet notre alimentation est notre carburant, il contient les nutriments dont nous avons besoin pour nous maintenir en bonne santé. C’est pour cela qu’un régime ne se limite pas à réduire la quantité de nourriture ingérée. Il s’agit de trouver le bon compromis entre apport énergétique et apports nutritionnels. Généralement un régime s’accompagnera toujours d’une activité physique. Néanmoins dans cet article nous allons nous limiter à la partie alimentaire. Nous verrons ensemble quel menu de régime adopter pour perdre 10 kg rapidement !

Avant de commencer un régime amaigrissant : calculez votre besoin énergétique

Comme nous venons de la voir, le régime va tenter de faire baisser la quantité d’énergie ingérée. J’imagine que vous le savez, cette énergie est exprimée en calories par les diététiciens. Il s’agit de l’énergie fournit par les nutriments contenus dans notre alimentation. Cette énergie n’est pas seulement utilisée en cas d’activité physique, elle sert à maintenir l’ensemble de notre organisme en fonctionnement. Par exemple il faut 320 calories à notre cerveau pour penser. Pour assurer tous ces processus vitaux, l’organisme a besoin d’une certaine quantité d’énergie. C’est ce que l’on appelle le besoin énergétique de base (=BEN).

Il s’agit ainsi de trouver l’équilibre en votre BEN et votre apport énergétique actuel. Pour calculer le BEN, il existe des sites internet et des applications qui vous le calcule automatiquement. Il dépend de l’âge, du sexe, de l’activité physique, de la taille etc. Cependant en moyenne, sachez q’une femme a besoin d’environ 2000 calories/jour et un homme environ 2500 calories/jour.

Dans notre menu de régime pour perdre 10 kg, nous allons devoir diminuer les apports énergétiques. Pour que votre métabolisme s’accélère et utilise l’énergie stockée, vous devrez consommer votre BEN voir légèrement moins. Cependant attention, il vaut mieux ingérer 2200 calories et faire du sport que 1500 calories et ne pas pratiquer d’activité physique.

Ne vous laissez pas tenter par un régime hypocalorique à outrance tel que le régime mayo. En effet même si vous perdrez rapidement du poids, vous en reprendrez automatiquement une fois le régime terminé.

Comment élaborer un menu de régime pour perdre 10 kg ?

L’une des principales difficultés du menu de régime pour perdre 10 kg est de concilier apport énergétique et apport nutritionnel. Comme vous le savez, notre alimentation renferme trois types de nutriments : les lipides, les glucides et les protéines. Chacun apporte une quantité d’énergie : pour 100 gr consommés, les lipides apportent 9 calories tandis que les glucides et les protéines apportent 4 calories. La lipide est le nutriment que vous souhaitez diminuer car il est élevé en calories et qu’il s’agit principalement de gras. La glucide est nécessaire car le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. Quant aux protéines vous devez veiller de ne pas en manquer car c’est la source d’énergie de vos muscles.

Les 7 familles d’aliment

En résumé, pour élaborer un menu de régime pour perdre 10 kg, il faudra regarder l’apport calorique bien sure. Mais aussi et surtout faire attention aux nutriments. 500 calories de frites n’équivalent pas à 500 calories de légumes verts. Pour que votre menu de régime pour perdre 10 kg soit équilibré, vous allez devoir trouver le bon compromis entre les 7 familles d’aliments :

1. Les produits laitiers : ces aliments vous apporte des protéines, du calcium, du phosphore, mais aussi des graisses animales. On les choisit donc 0%.
2. Viande-poisson-oeufs-volaille-jambon : c’est votre source principale de protéines mais ici encore la viande contient de la graisse. On privilégie donc la viande maigre comme l’escalope de dinde, le blanc de poulet ou le foie de veau.
3. Les fruits et les légumes : à consommer sans modération, ils contiennent des minéraux, des oligo-éléments, des vitamines et des fibres.
4. Céréales-féculents-légumes secs : ils fournissent l’énergie nécessaire pour éviter les grignotages, il ne faut donc surtout pas les oublier. Cependant mieux vaut privilégier les légumes secs au pain et la pomme de terre aux pâtes. On évitera de les consommez au dîner.
5. Matières grasses : ils sont source de lipides, d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles. Il faut limiter leur consommation sans toutefois les supprimer. Ils sont indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
6. Produits sucrés : c’est la catégorie que vous allez  supprimer de votre menu de régime pour perdre 10 kg car ils ne sont pas indispensables. Le miel ainsi que le chocolat noir peuvent toute fois être consommés de temps à autre.
7. Les boissons : ici on se limitera à l’eau, aux thé, aux tisanes ainsi qu’au café.

Les aliments à privilégier : les brûle-graisse et les coupe-faim

Pour vous aider à diminuer vos apports en énergie sans vous frustrer, il existe certains aliments aux propriétés amincissantes. Vous avez certainement entendu parler des aliments brûle-graisse. On les nomme ainsi car l’énergie dépensée par l’organisme pour les digérer est supérieur à l’énergie contenue. Ils apporteraient donc des calories négatives, d’où le nom : brûle-graisse. Dans la pratique, ce n’est pas exactement comme cela que ça fonctionne.

Cependant, ces aliments sont bien souvent bourrés d’antioxydants, ils aident ainsi à détoxifier l’organisme. Et par la même occasion, ils favorisent l’élimination des graisses. Par ailleurs comme la plupart d’entre eux sont des fruits ou des légumes, ils contiennent beaucoup de fibres. Comme vous le savez la fibre absorbe l’eau et rempli votre estomac qui vous donne une sensation de satiété. Vous évitez donc les grignotages.

Parmi les plus connus et les plus efficaces, on trouve le fameux thé au citron et au gingembre. Ces deux aliments détoxifient et stimule le métabolisme. Certaines personnes préconisent d’ailleurs de boire du jus de citron à jeun le matin. Du côté des fruits, consommez sans modération l’ananas, la pomme, les fruits rouges ainsi que la pastèque. Pour ce qui est des boissons chaudes, le thé vert est considéré comme l’un des meilleurs brûle graisse car il est détoxifiant, diurétique et coupe-faim. N’hésitez donc pas à intégrer ces aliments a votre menu de régime pour perdre 10 kg, et plus particulièrement lors des collations. Vous limiterez ainsi les grignotages.

Exemples de menu de régime pour perdre 10 kg

Comme nous venons de le voir, pour élaborer un menu de régime pour perdre 10 kg, il faut prendre en compte deux variables. D’un côté l’apport énergétique et de l’autre l’apport en nutriments. Afin de vous faciliter la tache, voici quelques exemples de menu de régime pour perdre 10 kg.

Petit déjeuner

Ne faîtes pas l’impasse sur le premier repas de la journée ! Il vous permettra de tenir la matinée sans fringale et permet d’intégrer des fruits et des produits laitiers à votre menu de régime pour perdre 10 kg.

• Boisson : thé vert, café ou si vous le souhaitez : thé au citron et au gingembre. Sans sucre, bien sure !
• Produit laitier : un yaourt 0% de matière grasse.
• Céréales : préparez-vous un muesli fait maison avec de l’avoine, des noix, des graines.
• Fruit : une orange qu’il est préférable de consommer en entier plutôt que son jus.

Déjeuner

A midi, profitez-en pour consommer des protéines et un peu de féculents. Je vous donne ici plusieurs idées de menu de régime pour perdre 10 kg. Régime ne rime pas forcément avec frustration !

• Salade verte (assaisonnée avec de l’huile d’olive), haricots verts (cuits à la vapeur), pommes de terres (également à la vapeur, avec un filet d’huile d’olive et un peu de piment d’Espelette si vous le souhaitez), un filet de cabillaud. En dessert : des fraises avec un peu de jus de citron.
• Salade César revisitée : laitue, oeufs durs, blanc de poulet, croûtons à l’ail , parmesan et huile d’olive pour l’assaisonner. En dessert : une salade de fruits.
• Une salade de brocolis assaisonnée à l’huile d’olive et au citron. Du riz blanc, des champignons persillés et du lapin. En dessert : un café avec un carré de chocolat noir.

Collation

Si en fin d’après-midi vous ressentez une petite fringale, privilégiez de préférence un fruit. La banane, qui, contrairement aux idées reçues, ne fait pas grossir (vous pouvez d’ailleurs lire mon article sur le sujet) est une excellente option en cas de grosse envie de grignotage. Vous pouvez même vous préparer un délicieux smoothie banane-lait de soja-cannelle. Effet coupe-faim et brûle graisse garantis !

Dîner

Le soir, votre menu de régime pour perdre 10 kg devrait être le plus léger possible. On évite donc les féculents et les céréales au profit des légumes verts.

• Salade de tomates assaisonnées à l’huile d’olive et à l’origan avec un steak haché 5% et des haricots verts cuits à la vapeur avec un peu d’ail cru.
• Une omelette avec une salade colorée tomates/poivrons et une tranche de jambon blanc.
• Une soupe de légumes et un filet de dinde.

Menu de régime pour perdre 10 kg : derniers conseils

Avant de vous laisser, je vous rappelle que ce menu de régime pour perdre 10 kg sera bien plus efficace si vous le combinez à une activité physique régulière. Si vous le souhaitez, vous pouvez lire mon article concernant le vélo d’appartement et la perte de poids rapide.

Par ailleurs, je vous conseille d’étaler votre régime sur une période de 2 mois. Perdre 10 kg en 1 mois n’est pas un objectif que je recommande car vous risquez de reprendre du poids très rapidement. En revanche, perdre 5 kg en 1 mois est un projet minceur tout à fait réalisable et le risque d’effet yoyo est largement diminué.